밤에 뒤척이며 잠들지 못하거나 잠을 유지하기 어려운가요? 몇 시간을 자도 피곤하고 상쾌하지 못한 느낌에 깨나나요? 그렇다면 혼자가 아닙니다. 미국 수면 협회에 따르면, 5천만 명이 넘는 미국인들이 수면 장애를 겪고 있으며, 일반 인구의 30%가 수면 방해에 대해 불만을 표합니다. 하지만 수면의 질을 개선할 수 있는 간단한 방법이 있다면 어떨까요? 바로 수면 스케줄입니다.
수면 스케줄은 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나는 일정한 루틴을 말합니다. 일관된 수면 스케줄을 만들면 특정 시간에 잠들고 깨어나도록 몸을 훈련시켜 수면의 질과 양을 개선할 수 있습니다. 다음은 더 나은 수면 습관을 위해 수면 스케줄을 만들고 유지하는 방법입니다.
1. 수면 필요량 결정하기
수면 스케줄을 만드는 첫 단계는 수면 필요량을 결정하는 것입니다. 신생아와 유아는 하루에 최대 16시간의 수면이 필요하지만, 성인은 보통 밤에 7-9시간의 수면이 필요합니다. 그러나 나이, 생활 방식, 건강 상태와 같은 요인에 따라 더 많거나 적은 수면이 필요할 수 있습니다. 낮 시간에 어떻게 느끼는지 주의 깊게 관찰하여 수면 스케줄을 조정하세요.
2. 일관된 수면 및 기상 시간 선택하기
수면 필요량을 결정한 후, 자신에게 맞는 일관된 수면 및 기상 시간을 선택하세요. 주말에도 이 스케줄을 유지하려고 노력하며, 수면 스케줄에서 벗어나면 신체의 내부 시계가 교란되어 잠들기 어렵거나 깨어나기 어려울 수 있습니다.
3. 취침 루틴 만들기
취침 루틴을 만들면 몸에 이완하고 잠을 준비할 시간임을 알려줄 수 있습니다. 취침 루틴에는 따뜻한 목욕, 책 읽기, 깊은 호흡이나 명상과 같은 이완 기법 연습이 포함될 수 있습니다.
4. 취침 전 자극적인 활동 피하기
취침 전에 TV 시청, 전자 기기 사용, 운동과 같은 자극적인 활동을 피하세요. 이러한 활동은 심박수와 경각성을 높여 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
5. 수면 환경 편안하게 만들기
침실을 시원하고 어둡고 조용하게 만들어 수면 환경을 편안하게 조성하세요. 귀마개, 안대, 화이트 노이즈 기계를 사용하여 방해 요소를 차단하는 것을 고려해 보세요.
6. 화면 및 청색광 노출 제한하기
화면과 청색광 노출은 수면-각성 주기를 조절하는 멜라토닌 호르몬의 생성을 방해할 수 있습니다. 취침 전에 화면 노출을 제한하거나 청색광 차단 안경이나 앱을 사용하세요.
7. 취침 전 카페인과 알코올 피하기
카페인과 알코올은 수면 패턴을 방해하여 잠들기 어렵게 하고 수면을 유지하기 어렵게 만들 수 있습니다. 취침 전에 카페인과 알코올 섭취를 피하세요.
8. 규칙적인 운동하기
규칙적인 운동은 수면의 질과 양을 개선할 수 있습니다. 그러나 잠자리에 들기 직전에는 격렬한 운동을 피하세요. 운동은 심박수와 경각성을 높일 수 있습니다.
9. 스트레스 관리하기
스트레스는 수면의 질에 영향을 미쳐 잠들기 어렵게 하거나 수면을 유지하기 어렵게 만들 수 있습니다. 깊은 호흡, 명상, 요가와 같은 이완 기법으로 스트레스를 관리하세요.
10. 인내심을 가지세요
수면 스케줄을 만들고 유지하는 것은 시간과 인내가 필요합니다. 즉시 결과를 보지 못한다고 낙담하지 마세요. 꾸준히 연습하면 결국 수면의 질과 양이 개선될 것입니다.
결론적으로, 수면 스케줄을 만들고 유지하는 것은 수면의 질과 양을 개선할 수 있습니다. 수면 필요량을 결정하고, 일관된 수면 및 기상 시간을 선택하고, 취침 루틴을 만들고, 취침 전 자극적인 활동을 피하고, 수면 환경을 편안하게 만들고, 화면 및 청색광 노출을 제한하고, 취침 전 카페인과 알코올을 피하고, 규칙적으로 운동하고, 스트레스를 관리하고, 인내심을 가지면 더 나은 수면 습관을 개발하고 상쾌하고 활기찬 기분으로 깨어날 수 있습니다.